스쿼트 무릎 통증? 연골 인대 괜찮나? "탁" 소리는 뭐지?

스쿼트 무릎

안녕하세요. 오늘은 스쿼트와 관련된 글을 쓰려고 합니다. 만약 스쿼트만 하면 무릎이 아프고 ‘딱딱’ 소리까지 난다면? 혹시 연골이나 인대에 문제가 생긴 건 아닐까요? 하는 생각을 하실 겁니다. 이번 포스팅에서는 무릎에서 나는 소리의 원인, 스쿼트 시 통증이 발생하는 이유, 자세 교정법, 그리고 예방 및 관리 방법까지 단계별로 완벽 정리해 보려고 합니다.

목차

• 스쿼트만 하면 무릎 통증? 왜 그럴까?
  • 1. 무릎 정렬 문제 (슬개골 트래킹 이상)
  • 2. 대퇴사두근 불균형
  • 3. 연골 손상 (연골연화증)
• "탁탁" 소리, 괜찮은 걸까?
  • 1. 기포 형성 (Cavitation)
  • 2. 인대 스냅 현상
  • 3. 연골 마모
• 무릎을 보호하는 올바른 스쿼트 자세
• 무릎 통증 예방을 위한 스트레칭 루틴
  • 1. 햄스트링 스트레칭
  • 2. 종아리 근육 스트레칭
  • 3. 고관절 오프너
• 무릎 통증 완화 & 회복 관리법
• 병원 진료가 필요한 상황
• 무릎 건강에 좋은 음식
• 결론: 무릎 통증, 그냥 넘기지 마세요!

스쿼트만 하면 무릎 통증? 왜 그럴까?

스쿼트는 하체 근력과 엉덩이, 복부까지 단련할 수 있는 대표적인 전신 운동입니다. 하지만 잘못된 자세나 개인의 체형, 관절 상태에 따라 무릎에 큰 부담을 줄 수 있는데요. 스쿼 후 무릎 통증이 자주 느껴진다면 아래 원인들을 확인해 보세요.

스쿼트

1. 무릎 정렬 문제 (슬개골 트래킹 이상)

무릎의 슬개골(무릎뼈)이 움직일 때, 제대로 된 경로를 따라 움직이지 않으면 통증이나 마찰음이 생길 수 있습니다. 특히 무릎이 안쪽으로 말리는 자세(Knee Valgus)는 대표적인 잘못된 자세로, 슬개골 압박을 유발합니다.

2. 대퇴사두근 불균형

허벅지 근육이 발달되어 있지 않거나, 내측광근(VMO)이 약한 경우에도 무릎 통증이 발생합니다. 스쿼트 시 무릎이 떨리거나 흔들리는 경우 이 근육이 약하다는 신호일 수 있습니다.

3. 연골 손상 (연골연화증)

무릎 앞쪽 통증이 자주 느껴지고, 특히 계단을 오르내릴 때 통증이 심하다면, 슬개골 아래의 연골이 마모되고 있을 가능성이 큽니다.

 

 

"탁탁" 소리, 괜찮은 걸까?

스쿼트할 때 무릎에서 ‘딱’ 혹은 ‘탁탁’ 소리가 나는 경험, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 이 소리가 항상 병적인 건 아니지만, 반복되거나 통증이 동반된다면 주의해야 합니다. 만약 소리 + 통증 + 붓기까지 나타난다면 병원 진료를 반드시 받아야 합니다.

무릎 통증

1. 기포 형성 (Cavitation)

• 설명: 관절 내 질소 기포가 터질 때 나는 소리
• 판단: 정상

2. 인대 스냅 현상

• 설명: 힘줄이나 인대가 관절을 지나며 순간적으로 미끄러질 때
• 판단: 반복되면 염증 가능성

3. 연골 마모

• 설명: 슬개골 연골이 손상되어 뼈와 뼈가 마찰
• 판단: 위험, 치료 필요

무릎을 보호하는 올바른 스쿼트 자세

초보자는 벽 스쿼트, 의자 스쿼트 등으로 연습 후 난이도를 높이는 것이 좋습니다.

• 무릎 통증 예방은 결국 ‘자세’에서 시작됩니다.
• 발은 어깨너비로 벌리고, 약간 바깥쪽(10~15도)으로 돌려줍니다.
• 무릎은 발끝 방향과 일치하게 내려가야 합니다.
• 허리는 일자를 유지하며, 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉습니다.
• 무릎이 발끝을 절대 넘지 않게! 특히 발보다 무릎이 앞으로 쏠리는 자세는 금물입니다.
• 복부에 힘을 주고 중심을 잡아야 허리 보호도 가능합니다.

 

 

무릎 통증 예방을 위한 스트레칭 루틴

1. 햄스트링 스트레칭

• 무릎 뒤 근육이 뻣뻣하면 무릎에 부담이 가중됩니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 발끝을 잡습니다.
• 20~30초간 유지 (양쪽 2회씩 반복)

2. 종아리 근육 스트레칭

• 종아리가 긴장되면 무릎 움직임이 제한됩니다.
• 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 후 종아리 늘리기 각 다리 30초씩

3. 고관절 오프너

• 고관절 가동성이 떨어지면 무릎이 과하게 움직이게 됩니다.
• 비둘기 자세(Pigeon Pose)나 누워서 무릎을 안쪽으로 밀어주는 스트레칭 추천

스트레칭

무릎 통증 완화 & 회복 관리법

• 냉찜질: 운동 후 붓기, 염증 완화 (15분간)
• 온찜질: 운동 전 근육 이완, 유연성 증가
• 무릎 보호대: 불안정한 무릎 지지
• 무릎 영양제: 콜라겐, 글루코사민, MSM, 오메가 3
• 병원 진료: 3일 이상 지속되거나 통증 심하면 전문의 상담 필수

병원 진료가 필요한 상황

• 운동 중 ‘뚝’ 소리와 함께 극심한 통증
• 무릎 붓기, 열감, 압통
• 아침마다 무릎이 뻣뻣하거나 움직임 제한
• 계단 오르내릴 때 극심한 통증
• 무릎 통증이 1주 이상 지속

무릎 건강에 좋은 음식

영양제	음식	효과
콜라겐	도가니탕 닭발,명태껍질	연골 재생
오메가3	연어,고등어 들기름	염증 완화
비타민D	달걀노른자 버섯,햇빛	칼슘 흡수↑
비타민C	키위,딸기 브로콜리	콜라겐 합성촉진

결론: 무릎 통증, 그냥 넘기지 마세요!

• 올바른 자세 습득
• 유연성 향상
• 적절한 회복 및 관리
• 이상 증상 시 조기 진료

“아무렇지 않겠지” 하고 방치하면 무릎 연골은 계속 손상됩니다. 스쿼트는 전신 건강에 좋은 운동이지만, 무릎 보호가 선행되어야 합니다. 이 네 가지만 지켜도 무릎 건강, 충분히 지킬 수 있습니다.

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